Żywienie sportowców – planowanie

Piramida żywieniowa

Zalecenia żywieniowe przedstawione w  postaci graficznej, które wykorzystują figury geometryczne (koła, trójkąty i prostokąty), czy formy przestrzenne, są praktycznym narzędziem wizualizacji zaleceń, które dotyczą częstotliwości i  ilości (porcji) spożywanych produktów o różnej wartości odżywczej.

Jedna z najbardziej popularnych form takiej wizualizacji to piramida żywieniowa, jest ona zazwyczaj opracowywana przez ośrodek naukowy. W  2009 roku Polsce w Polsce została przedstawiona przez Instytut Żywności i  Żywienia najnowsza piramida. W  USA można się spotkać z dwoma modelami: „MyPyramid” – polecana przez Departament Rolnictwa oraz „Healthy Piramid” – rekomendowana przez Uniwersytet w  Harwardzie. Co do ogólnych założeń, przyjęło się, że produkty spożywcze, które znajdują się na niższych poziomach piramidy powinny być spożywane w większych ilością i często, analogicznie, te z najwyższych rzadko i w mniejszych ilościach. W  2007 r. pojawiała się pierwsza i jak dotąd jedyna w  skali światowej, piramida żywienia przygotowana dla sportowców.

Częstotliwość konsumpcji wybranych produktów spożywczych według szwajcarskiej piramidy żywieniowej dla sportowców

Sposób żywienia stanowi kluczowy czynnik optymalizujący zdolności wysiłkowe sportowców. Dieta, która jest odpowiednio zbilansowana, powinna pokrywać zwiększone u  sportowców zapotrzebowanie na energię, witaminy z  grupy B i  antyoksydanty, białko oraz niektóre sole mineralne. Powinna sprzyja poprawie potencjału zdrowotnego oraz zdolności wysiłkowych, czyli optymalizować efekty treningu. W celu realizacji fizjologicznych norm zapotrzebowania na składniki odżywcze należy planować urozmaicone racje pokarmowe, stosować różnorodne produkty z  poszczególnych grup, nie zapominając o  zaleceniach opracowanych dla osób o  dużej aktywności fizycznej.

W  Lozannie w  2008 r. pojawił się nowy model proponowany dla sportowców w kwestii racjonalizacji sposobu żywienia. Zyskała ona miano piramidy szwajcarskiej, a stworzyło ją Szwajcarskie Towarzystwo Żywieniowe (Swiss Society for Nutrition). Podstawowa piramida żywienia zawiera zasady żywieniowe dla osób, które nie trenują (współczynnik aktywności fizycznej PAL [physical activity level] równy 1,4), według założeń zapotrzebowanie energetyczne powinno utrzymywać się w granicach 1800–2500 kcal. Druga część piramidy skierowana jest do osób dorosłych, trenujących co najmniej 1h dziennie (intensywność min. 5  h w  tygodniu)   określa, rodzaje produktów spożywczych i  ilości, jakie należy dodatkowo spożywać ze względu na zwiększony wydatek energetyczny.

Wzrost spożywanej ilości produktów spożywczych zobrazowano jako liczbę porcji produktów jaka przypada na każdą godzinę treningu w  ciągu dnia, przy założeniu umiarkowanej intensywności wysiłku (adekwatnie wraz ze wzrostem intensywności ćwiczeń należy zwiększyć podaż składników odżywczych i energii ).

Podane porcje są przeznaczone dla sportowców o  średniej wadze mniej więcej 67,5 kg. Przy większej lub niższej masie ciała zwiększamy lub zmniejszamy odpowiednio porcje do spożycia. Piramida żywieniowa dla sportowców jest nową formą, która ułatwia edukację żywieniową i  pozwala na dokonanie racjonalnych wyborów, które są adekwatne do obciążeń treningowych sportowców.

Dietetyka – poradnik dietetyczny VIDEO

Skorzystaj z pełnego kursu:

 

Podstawą piramidy są niesłodzone napoje, na szczycie znajdują się słodycze, słone przekąski, słodzone napoje, alkohol. Pomiędzy umieszczone zostały grupy owoców i warzyw, produkty zbożowe pełnoziarniste i  nasiona roślin strączkowych, oleje, tłuszcze, orzechy, produkty białkowe w  zróżnicowanej ilości i  częstotliwości.

Podstawa piramidy żywieniowej dla sportowców – napoje niesłodzone

Polecanym sposobem uzupełniania płynów jest nawadnianie organizmu, co najmniej 1–2 litrami niesłodzonych napojów. Mogą być to woda mineralna, herbata owocowa/ziołowa, zupa. Każda dodatkowa godzina treningu wymaga spożycia 400–800 ml napojów. W trakcie wysiłku poniżej jednej godziny lub w trakcie strategii redukowania tkanki tłuszczowej poleca się picie wody mineralnej, natomiast przy dłuższych treningach oraz po zakończeniu warto przyjmować specyficzne napoje sportowe.

Sama ilość spożywanych płynów jest bardzo uzależniona od środowiska, w  jakim się ćwiczy. W  przypadku wyższej temperatury otoczenia wskazane jest spożywanie większych ilości płynów. W umiarkowanych ilościach można spożywać napoje z dużą zawartością kofeiny, takie jak kawa, herbata czarna czy zielona.

Stosując się do powyższych zaleceń zapewniamy utrzymywanie równowagi wodno-elektrolitowej, zapobiega się odwodnieniu, optymalizuję się wydolność fizyczną.

Warzywa i  owoce – 5  porcji dziennie

Warzywa i  owoce stanowią doskonałe źródło średnio- i  niskoglikemicznych przyswajalnych węglowodanów. Zawierają błonnik, sole mineralne,  witaminy, w  tym antyoksydanty.

Zalecane dzienne spożycie powinno zawierać 3  porcje warzyw – minimum raz na surowo, 1  porcja w postaci 120 g surówki, zupy lub produktów w  całości oraz  2 porcje owoców – co najmniej jedna 120 g, czyli tzw. jedna garść.

200 ml niesłodzonego soku warzywnego albo owocowego może stanowić zamiennie 1 porcję warzyw lub owoców w ciągu dnia. Pamiętajmy, by odpowiednio urozmaicić produkty kolorystycznie to jest jeść warzywa i  owoce o  zróżnicowanych kolorach.

Produkty z  pełnego ziarna zbóż i/lub rośliny strączkowe, i/lub ziemniaki, i/lub inne produkty zbożowe – spożywamy podczas każdego głównego posiłku

Węglowodany złożone, występujące w  dużej ilości w  produktach zbożowych, ziemniakach i  nasionach roślin strączkowych powinny być podstawowym źródłem energii w racjonalnej diecie osób podejmujących dużą aktywność fizyczną. Ze względu na dużą zawartość różnych frakcji błonnika pokarmowego oraz zmniejszony indeks glikemiczny produkty zbożowe z  pełnego ziarna oraz strączkowe mają szczególne walory żywieniowe. Jest to ważna cecha produktów, którą uwzględnia się w  planowaniu żywienia sportowców w  okresie okołowysiłkowym.

Produkty z  tej grupy powinny zostać uwzględnione w  głównych posiłkach w  ciągu dnia, przy czym dwie porcje powinny pochodzić z  produktów zbożowych pełnoziarnistych. Jedną porcję tych produktów stanowi: 75–125 g pieczywa, 60–100 g suchych nasion strączkowych (fasola, soczewica, soja, groch), 180–300 g ziemniaków, 45–75 g makaronów, ryżu, kasz, płatków zbożowych (suchy produkt). Na każdą dodatkową godzinę treningu należy dołączyć jedną porcję produktów z  tego poziomu piramidy, natomiast w  przypadku wysiłku trwającego dłużej niż dwie godziny dziennie można spożywać jedną „porcje” napojów lub batonów węglowodanowych przeznaczonych dla sportowców (tj. 60–90 g batonu energetycznego, 50–70g żelu węglowodanowego, 300–400 ml napoju).

Mleko lub produkty mleczne – 3  porcje, oraz mięso lub ryby albo jaja – 1  porcja

Szwajcarska piramida żywieniowa poleca spożycie każdego dnia porcji mięsa lub ryb, jaj, sera ewentualnie innych źródeł białka (np. tofu). Dodatkowo należy wzbogacić dietę o  3 porcje produktów mlecznych o  pomniejszonej zawartości tłuszczu.

Jedna porcja to: np. 100–120 g mięsa lub ryby (świeżej, surowej) lub tofu, 2–3 jaja, 60 g żółtego sera, 200 ml mleka, 200 g twarogu, 150–180 g jogurtu.

Niewystarczające spożycie nabiału i  ryb powoduje niedobory wapnia oraz kwasów wielonienasyconych z  rodziny n-3. Należy ograniczyć spożycie tłustych produktów mlecznych czy czerwonego mięsa na rzecz ryb morskich. Jest to czynnik, który pozwoli na zachowanie prawidłowych proporcji kwasów tłuszczowych w  racji pokarmowej. Dzięki takiej zamianie wpłyniemy korzystnie na profil lipidowy krwi oraz  profilaktykę choroby wieńcowej. Każdy wysiłek fizyczny prowadzi do zwiększenia zapotrzebowania na białko. Jednak według twórców piramidy dla sportowców uważa się, że ilość białka, którą dostarcza się w  diecie zgodnie z  zaleceniami podstawowej piramidy wystarcza także dla sportowców.

Codziennie w  umiarkowanych ilościach oleje, inne tłuszcze oraz orzechy

Piramida szwajcarska rekomenduje do codziennego spożycia w  umiarkowanych ilościach oleje roślinne oraz orzechy. Bogata w te produkty dieta sprzyja optymalizacji profilu lipidowego krwi.

Zalecenia dziennego spożycia wg. podstawowej piramidy:

1. 2–3 łyżeczki (10–15 g) wysokogatunkowego oleju roślinnego z  pierwszego tłoczenia ewentualnie oliwy z  oliwek, ale tylko w surowej postaci, np. jako dodatek do sałatek i  surówek,

2. 2–3 łyżeczki (10–15 g) oleju roślinnego lub oliwy, które wykorzystujemy w  obróbce termicznej (do smażenia i pieczenia),

3. opcjonalnie 2  łyżeczki (10 g) masła lub margaryny, ale tylko tej otrzymanej z  wysokogatunkowego oleju roślinnego – do smarowania pieczywa.

4. W  jadłospisie powinna znaleźć się również 1  porcja orzechów (20–30 g). Ze względu na zwiększony wydatek energetyczny podczas treningów zwiększa się podaż produktów z  tej grupy o  1 porcję na każdą dodatkową godzinę ćwiczeń.

Dla przyjemności i z dużym umiarem można spożywać słone przekąski, słodycze, napoje słodzone i alkohol. Szczyt szwajcarskiej piramidy żywieniowej, a  zatem te które należy ograniczyć, zajmują właśnie słodycze i  słone przekąski oraz różnego rodzaju napoje (słodzone, energetyzujące). Napoje alkoholowe, jeśli są spożywane, to powinny być pite podczas posiłku. Alkohol, tak jak i napoje niskosodowe opóźniają odnowę biologiczną.

Przedstawiona i omówiona piramida nie uwzględnia wszelkich aspektów żywienia sportowców. Zawiera wytyczne jakościowe i ilościowe dla osób, które trenują oraz stanowi swojego rodzaju propozycję opracowaną w  nowatorski sposób. Uwzględnione zostały wszystkie grupy produktów. Klucz do prawidłowego zastosowania zaleceń piramidy stanowi komponowanie urozmaiconych posiłków. Należy stosować produkty znajdujące się na wszystkich poziomach, ale w  odpowiednich ilościach, pamiętając o sezonowym doborze produktów. Zachowywanie dużej wartości odżywczej jest uzależnione również od sposobu przetwarzania i przygotowania produktów.

Przeprowadzona przez autorów piramidy trafność tego narzędzia jako sposobu upowszechniania wiedzy żywieniowej polega na teoretycznej ocenie stworzonych 168 codziennych jadłospisów dla sportowców – zarówno kobiet, jak i  mężczyzn, o  różnej wadze ciała, na różnych poziomach szkoleń treningowych, ćwiczących od 1 do 4 godzin dziennie. Piramida potwierdza celowość odpowiedniej realizacji zapotrzebowania energetycznego oraz pokrycia zapotrzebowania na składniki odżywcze. Warto pamiętać, że racjonalizacja sposobu żywienia sportowców będzie najbardziej efektywna po długoterminowym jej stosowaniu.

Propozycja 1

Przykładowe całodzienne racje pokarmowe o  wartości energetycznej 3200 kcal, opracowane zgodnie z  rekomendacjami żywieniowymi dla sportowców

Zaproponowane menu przewiduje na śniadanie grzanki z  pastą z  sera twarogowego i  tuńczyka wraz  warzywami i melona. Lunch – zupa z  porów z  makaronem, łosoś z  rusztu z  dodatkiem opiekanych ziemniaków i  ćwikłę. Podwieczorek składa się z bułeczki drożdżowej z  powidłami śliwkowym i  jabłkiem oraz jogurtu owocowego. Propozycją na kolację są zapiekana papryka, może być z  ryżem, pieczarkami, cukinią i  kukurydzą, do picia natomiast sok marchewkowo-jabłkowo-pomarańczowy lub sok jabłkowy, kakao lub woda mineralna, którą spożywamy między posiłkami.

Śniadanie

5. woda mineralna/herbata (200 g) lub sok marchewkowo-jabłkowo-pomarańczowy (150 g),

6. grzanki (pieczywo tostowe typu graham [150 g]) z  pastą z  twarogu i  tuńczyka w proporcjach ser twarogowy [100 g], cebula [10 g], tuńczyk w  oleju [50 g], ketchup [10 g]), z sałatą (20 g), rzodkiewką (50 g) i  szczypiorkiem (15 g)

7. melon (200 g)

Lunch

8. zupa porowa z  makaronem (500 g)

9. łosoś z  rusztu (100 g) z  opiekanymi ziemniakami (surowych 400 g) i  ćwikłą (120 g)

10. herbata (200 g)

Podwieczorek

11. bułka drożdżowa z  jabłkiem i  kruszonką (70 g)

12. bułka drożdżowa z  powidłami śliwkowymi (70 g)

13. jogurt owocowy (60 kcal/100 g produktu [150g]) z  ziarnami słonecznika (10 g)

14. woda mineralna (250 g)

Kolacja

15. kakao (mleko [200 g], kakao w  proszku [7 g])

16. papryka zapiekana (papryka czerwona [150 g], ryż biały [100 g suchego produktu], cukinia [70 g], cebula [20 g], pieczarki [70 g], groszek zielony [50 g], kukurydza [30 g], oliwa z  oliwek [10 g], ser gouda [50 g])

Propozycja II

Na śniadanie składa się grzanka z  pastą z  twarogu z  rzodkiewką i  szczypiorkiem oraz surówka z  warzyw i  jabłko. Lunch obejmuje zupę grzybową z  łazankami oraz risotto z  kurczakiem i  białą fasolą. Na deser: podawane z  sałatką owocową i  orzechami włoskimi lody mleczno-owocowe. Danie na kolację: sałatka nicejska z  francuską bagietką oraz jogurt owocowy. Do picia: kakao, sok grejpfrutowy i  woda mineralna.

Śniadanie

17. grzanki (z chleba tostowego typu graham [140 g]) z  pastą z  twarogu (ser twarogowy chudy [120 g], szczypiorek [10 g], rzodkiewka [50 g], jogurt naturalny 2% tłuszczu [50 g])

18. surówka (sałata mix [20 g], ogórek świeży [50 g]), papryka czerwona [50 g])

19. jabłko (250 g)

20. kakao (mleko [220 g], kakao w  proszku [10 g])

Lunch

21. zupa grzybowa zabielana (350 g) z  łazankami (50 g suchego produktu)

22. risotto (ryż biały [120 g suchego produktu], warzywa mrożone z  przyprawami [100 g], pierś z kurczaka bez skóry [50 g], pestki dyni [5 g], fasola biała konserwowa [80 g], olej rzepakowy [15 g])

23. sok grejpfrutowy (150 g), woda mineralna/herbata (200 g)

Podwieczorek

24. woda mineralna (250 g)

25. lody mleczno-owocowe (200 g), sałatka owocowa (brzoskwinia [50 g], kiwi [40 g], arbuz [100 g], orzechy włoskie [15 g]

Kolacja

26. woda mineralna/herbata (250 g)

27. sałatka nicejska (sałata mix [100 g], ogórek świeży [100 g], pomidor [170 g], papryka czerwona [60 g], tuńczyk z  wody [50 g], cebula [30 g], jajko gotowane [60 g], oliwki zielone marynowane [40 g], oliwa z  oliwek [10 g])

28. bagietka francuska (150 g)

29. jogurt owocowy (60 kcal/100 g produktu [150 g])

Suplementacja – uzupełnienie diety w suplementy i odżywki

Wiele osób zastanawia się, czy suplementacja diety jest konieczna. Pytając lekarzy z pewnością napotkamy się z różnymi ich opiniami, nawet skrajnie odmiennymi. Niektórzy będą zachęcać do spożywania suplementów, inni wręcz przeciwnie, a jeszcze trzecia grupa będzie twierdzić, że można z nich skorzystać, ponieważ nie zaszkodzą, a mogą pomóc, a same warzywa i owoce nie zastąpią jej w żaden sposób.

Należy się na początku zastanowić co to jest właściwie suplement diety. Najprościej rzecz ujmując, jest to żywność esencjonalna, którą pozbawia się zbędnych kalorii i składników. Występuję pod postacią kapsułek, tabletek, preslingów, ale też jako herbata, proszek czy płyn. Spożywanie suplementów ma za zadanie zapewnić nam dodatkowe zdrowotne korzyści, uzupełnić braki witamin czy minerałów, które mogą występować w organizmie, a nie dostarczamy ich odpowiednią ilość w spożywanych produktach.

Suplementy nierzadko myli się z lekami, z racji podobnej formy ich zażywania. Na terenie Unii Europejskiej, także w Polsce, nie traktuje się ich jako leki. Do obrotu są dopuszczane suplementy diety zatwierdzone przez Główny Inspektor Sanitarny i urzędy, które mu podlegają urzędy, a nie jak w przypadku leków przez Urząd Rejestracji Leków i Produktów Biobójczych lub Główny Inspektor Farmaceutyczny.

Nie wolno zapomnieć, że suplementy diety nie zastąpią nam zdrowej, dobrze zbilansowanej diety. Należy je raczej traktować jako uzupełnienie. Są pewnego rodzaju uzupełnieniem wartości odżywczych produktów oraz diety, by zachować na odpowiednim poziomie wartości budulcowe, stymulujące, ochronne i regenerujące organizmu.

Skuteczność suplementów diety

Możemy rozróżnić trzy rodzaje suplementów. Podziału dokonuje się na sposób, w jaki zostały wyprodukowane:

30. Suplementy syntetyczne – są wyprodukowane chemicznie ze sztucznych komponentów, identycznie jak leki. Można rozpoznać je w prosty sposób, po zazwyczaj niskiej cenie. Wyglądem przypominają tabletki (w masie tabletkowej znajdują się składniki mineralne lub witaminy). Na opakowaniu znajdować się powinien okres przyjmowania, ponieważ zbyt długotrwałe przyjmowanie może powodować skutki uboczne, do których należą – przedawkowanie, wysypka, a nawet uszkodzenie narządów wewnętrznych. Substancje czynne w nich zawarte wchłaniają się w 10 do 30%. Stąd problem z uzyskaniem dziennego zapotrzebowania na dany składnik. Zaletą tej formy suplementacji jest z pewnością jego cena, wadą, to, że nie można ich stosować długo, efektywność też bywa niewielka.

31. Suplementy naturalne – już sama nazwa wskazuje, że powstają ze składników naturalnych. Zazwyczaj należą do nich ekstrakty, które uzyskuje się „starymi” metodami (poprzez obróbkę termiczną, destylację). W trakcie ich przygotowania, na wartości tracą substancje czynne, ponieważ naruszana jest ich struktura chemiczna. Plusem na pewno jest fakt, że wchłaniają się aż w 30 do 70%. Stąd też cena jest wyższa, ponieważ płacimy za jakość, znacznie lepszą niż w przypadku suplementów syntetycznych, z pewnością też nie są szkodliwe tak dla zdrowia.

32. Suplementy naturalne, które powstają w technologii activ compound – pozyskuje się je ze składników botanicznych. W porównaniu do poprzednich, utrzymują aktywność biologiczną, ze względu na zachowanie struktury chemicznej. Dla naszego organizmu ma to ogromne znaczenie, ponieważ traktowane są przez nasze ciało jak zwykłe pożywienie, stąd ich wchłanianie wynosi aż 95 do 100%. Nie ma żadnego ryzyka przedawkowania, ponieważ nadmiar jest wydalany. Te suplementy są też polecane właśnie dzieciom. Ich wadą jest cena oraz problem z dostępnością, nie są niestety dostępne w aptekach, a nabyć je można jedynie bezpośrednio u dystrybutorów firm suplementacyjnych.

Znaczenie suplementacji

Wielu ludzi doskonale zdaje sobie sprawę z tego, że współczesna żywność jest pozbawiona wielu składników makro i mikroelementów. Na przestrzeni lat owoce, warzywa stały się wyjałowione.

Czy mamy wpływ jakie warzywa i owoce zjedliśmy? Nie zawsze mamy możliwość dowiedzieć się, czy rolnik, który je uprawiał stosował nawozy naturalne czy sztuczne, czy stosowane były jakieś chemiczne substancje, które sprawiły, że owoce i warzywa stały się tak piękne, duże, a niekoniecznie bogate w odpowiednie składniki odżywcze. Z domu wynosimy też pewne nawyki żywieniowe, które niekoniecznie można nazwać zdrowym odżywaniem. Dlatego tak ważne jest zdobywanie wiedzy na te tematy.

Istnieją różne szkoły, mówiące o prawidłowych odżywaniu, poniżej zostały przedstawione opinie dwóch autorytetów naukowych z dziedziny odżywiania:

1. Amerykański senat w 1936 roku ogłosił w czasie II sesji 74 kongresów, że ziemia USA jest uboga w minerały. Dokument nr 264 mówił, że ludzie ze względu na ten fakt powinni wręcz przyjmować suplementy, by móc zadbać o właściwy poziom minerałów.
Znany lekarz i biolog, laureat nagrody Nobla dr Joel Wallace na jednym ze swoich wykładów stwierdził, że gdyby współcześni ludzie chcieli jedynie poprzez odżywianie dostarczyć do organizmu niezbędnych dawek witamin i biopierwiastków, konieczne byłoby jedzenie takiej ilości pożywienia, że układ pokarmowy nie byłby w stanie temu podołać. Stąd przekonanie, że jesteśmy skazani na suplementację.

2. Stanowisko profesora Aleksandra Ożarowskiego, które przedstawił w wywiadzie dla czasopisma „Moje Zdrowie” było w tej kwestii następujące: Ludzie żyjący w XXI wieku, wiemy czym są suplementy, ale niestety nadal nie zdajemy sobie sprawy, że nie da się bez nich żyć. Często buntujemy się i bronimy przed spożywaniem „chemii”, jednak nawet nie zdajemy sobie sprawy, że codziennie odczuwamy niedobór minerałów i witamin.

Skutki niedoboru składników odżywczych należą:

33. chroniczne zmęczenie, szczególnie uczucie, że nie można się wyspać, pomimo tego, że spało się nawet 12h,

34. brak odporności, nieustanne infekcje,

35. rozdrażnienie, nerwowość,

36. stany depresyjne,

37. zły stan zdrowia ogólnego,

38. nadwaga i otyłość,

39. niedowaga,

40. łamliwe paznokcie, ziemista cera czy wypadające włosy.

Jeśli zauważymy u siebie jakieś niepokojące objawy, warto poradzić się specjalisty, w jaki sposób uzupełnić i zniwelować skutki niedoboru witamin i minerałów. Możemy w ten sposób nawet uniknąć wielu chorób, takich jaki cukrzyca, nowotwory, miażdżyca.

Dziękujemy za skorzystanie z naszego poradnika.

Zapraszamy także do wartościowego materiału w postaci szkolenia darmowego Kurs Trener Personalny: http://kurspersonalnytrener.gr8.com/ – obszerny materiał wiedzowy za darmo

Redakcja Firma Szkoleniowa Kar-Group