Mimo tego, co mogą głosić różni „dietetyczni guru”, kwestia utrzymania lub osiągnięcia prawidłowej masy ciała leży przede wszystkim w ilości spożywanej oraz wydatkowanej energii. Jeżeli regularnie jesz więcej, niż Twój organizm spala, będziesz przybierać na wadze. Jedna skąd wiadomo, ile dokładnie potrzebujesz? Dowiedz się, jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne oraz jak dostosować dietę do swoich potrzeb.
Czym jest zapotrzebowanie kaloryczne?
Zapotrzebowanie kaloryczne to (w uproszczeniu) ilość energii, jaką Twój organizm potrzebuje, aby prawidłowo funkcjonować – oddychać, poruszać się, myśleć i trawić pokarm. Zapotrzebowanie kaloryczne wyraża się na dwa główne sposoby, w formie:
- podstawowej przemiany materii (PPM), czyli ilości energii, jaką Twój organizm zużywa na podtrzymanie podstawowych funkcji życiowych w stanie spoczynku;
- całkowitej przemiany materii (CPM), która uwzględnia PPM oraz kalorie spalone podczas codziennych aktywności.
Aby prawidłowo obliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne, trzeba zrozumieć te dwa terminy i umiejętnie je połączyć.
Jak obliczyć swoją podstawową przemianę materii (PPM)?
Podstawowa przemiana materii (PPM lub z angielskiego BMR, czyli basal metabolic rate) to liczba kalorii niezbędna do funkcjonowania Twojego organizmu, przy założeniu że pozostajesz w stanie spoczynku i nie kiwasz nawet palcem. Są to kalorie zużywane na procesy życiowe, takie jak oddychanie, utrzymywanie temperatury ciała czy trawienie. Aby obliczyć PPM, możesz skorzystać z różnych wzorów, ale najczęściej stosowanym jest wzór Harrisa-Benedicta.
Dla mężczyzn:
PPM = 66,5 + (13,75 × masa ciała w kg) + (5,003 × wzrost w cm) − (6,775 × wiek w latach)
Dla kobiet:
PPM = 655,1 + (9,563 × masa ciała w kg) + (1,85 × wzrost w cm) − (4,676 × wiek w latach)
Przykład obliczenia:
Załóżmy, że jesteś mężczyzną, masz 30 lat, ważysz 80 kg i masz 180 cm wzrostu.
PPM = 66,5 + (13,75 × 80) + (5,003 × 180) − (6,775 × 30)
PPM = 66,5 + 1100 + 900,54 − 203,25
PPM ≈ 1864 kcal
Warto wiedzieć! Nie musisz liczyć swojego zapotrzebowania kalorycznego „na piechotę”. W sieci znajdziesz liczne kalkulatory kaloryczne wykorzystujące podany wyżej wzór. Wystarczy podać swój wiek, wzrost i wagę, aby natychmiast otrzymać wynik. Po prostu wpisz w wyszukiwarkę „kalkulator PPM” lub „kalkulator BMR”.
Jak obliczyć całkowite zapotrzebowanie kaloryczne (CPM)?
Podstawowa przemiana materii to jednak tylko połowa sukcesu. Musisz jeszcze uwzględnić swoją aktywność fizyczną, która zwiększa zapotrzebowanie kaloryczne. Aby to zrobić, należy obliczyć całkowitą przemianę materii (CPM).
CPM to PPM pomnożone przez współczynnik aktywności fizycznej, który określa, jak intensywnie się poruszasz na co dzień. Oto przybliżone wartości:
- siedzący tryb życia: 1,2
- niska aktywność (np. praca biurowa, sporadyczne spacery): 1,4–1,5;
- średnia aktywność (np. praca stojąca, regularne ćwiczenia 3-4 razy w tygodniu): 1,6–1,7;
- wysoka aktywność (ciężka praca fizyczna, intensywne treningi): 1,8–1,9;
- bardzo wysoka aktywność (zawodowy sportowiec, intensywna praca fizyczna): 2,0 i więcej.
Warto przy tym pamiętać, że dieta sportowców będzie znacząco różnić się od diety „zwykłego” człowieka – nie tylko pod względem kaloryczności, ale również jadłospisu. Jeśli interesuje Cię ten temat, warto skorzystać z kursu „Dietetyka sportowa”, który kompleksowo go przybliża.
Przykład obliczenia CPM:
Jeśli Twój PPM wynosi 1864 kcal (jak w poprzednim przykładzie), a prowadzisz siedzący tryb życia, współczynnik aktywności wynosi 1,2. Obliczenia będą wyglądały tak:
CPM = 1864 × 1,2 = 2237 kcal
To oznacza, że aby utrzymać swoją wagę przy siedzącym trybie życia, musisz dostarczać organizmowi około 2237 kcal dziennie.
W obliczeniu CPM również pomoże Ci specjalny kalkulator zapotrzebowania kalorycznego, który znajdziesz w wielu miejscach w Internecie. Warto skorzystać kilku narzędzi tego typu, aby upewnić się, że wynik jest prawidłowy.
Jak dostosować kaloryczność diety do swoich celów?
Teraz, kiedy już wiesz, jak obliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne, możesz dostosować ilość spożywanych kalorii do celu, jaki chcesz osiągnąć. W zależności od tego, czy chcesz schudnąć, utrzymać wagę, czy zbudować masę mięśniową, Twój bilans kaloryczny powinien się różnić.
Redukcja wagi – jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne?
Aby schudnąć, musisz wprowadzić tzw. deficyt kaloryczny, czyli spożywać mniej kalorii, niż wynosi Twoje zapotrzebowanie. Zaleca się zmniejszenie kaloryczności diety o 10–20% (lub 300-500 kcal) w stosunku do CPM. Dzięki temu organizm zacznie spalać zgromadzone zapasy tłuszczu, co w dłuższym okresie prowadzi do utraty wagi.
Przykładowo, jeśli Twoje CPM wynosi 2237 kcal, to aby schudnąć, możesz spożywać między 1790 a 2013 kcal dziennie.
Uwaga! Nigdy nie należy spożywać mniej kalorii niż wynosi Twoja podstawowa przemiana materii (PPM). Może to bowiem prowadzić do poważnych problemów zdrowotnych.
Utrzymanie wagi – ile kalorii spożywać?
Jeśli chcesz utrzymać swoją wagę, sprawa jest prosta – spożywaj dziennie tyle kalorii, ile wynosi Twoje CPM. W naszym przykładzie oznacza to spożycie około 2237 kcal dziennie.
Budowanie masy mięśniowej – jak dopasować zapotrzebowanie kaloryczne?
Aby zbudować masę mięśniową, musisz wprowadzić nadwyżkę kaloryczną, czyli spożywać więcej kalorii, niż wynosi Twoje zapotrzebowanie. W przeciwnym razie mięśnie nie będą miały z czego rosnąć. Zwykle zaleca się zwiększenie kaloryczności o 10–15% (lub 200-300 kcal) w stosunku do CPM. Pamiętaj jednak, aby nie przesadzać, ponieważ nadmierna ilość kalorii może prowadzić do odkładania się tkanki tłuszczowej.
Przykład:
Jeśli Twoje CPM wynosi 2237 kcal, a chcesz budować masę mięśniową, możesz spożywać od 2461 do 2572 kcal dziennie.
Zapotrzebowanie kaloryczne – Twój klucz do wymarzonej sylwetki i dobrego samopoczucia
Obliczenie zapotrzebowania kalorycznego to pierwszy krok w drodze do lepszego zarządzania dietą i sylwetką. Znając swoje PPM i CPM, możesz dostosować ilość spożywanych kalorii do określonego celu – redukcji wagi, utrzymania masy ciała czy budowania mięśni. Jeżeli natomiast potrzebujesz wsparcia w tym zakresie lub też innych porad dotyczących żywienia, skorzystaj z konsultacji online z dietetykiem. To wygodny sposób, aby zasięgnąć informacji od eksperta!