O dobrze zbilansowanej diecie

Na czym polega zbilansowana dieta ?

Dietetyka – poradnik dietetyczny VIDEO

Odpowiednio dobrana dieta ma za zadanie dostarczyć odpowiednią ilość składników odżywczych, aby zaspokoić potrzeby żywieniowe człowieka. Ważne jest to, aby ilość spożywanego pożywienia była odpowiednio dobrana do poziomu dziennej aktywności ruchowej, aby utrzymać równowagę bilansu energetycznego. Nie każdy będzie miał takie same normy żywieniowe, tak więc warto skorzystać z pomocy dietetyka, aby odpowiednio ułożyć indywidualną dietę.

Zbilansowana dieta musi dostarczać wszystkich niezbędnych składników odżywczych w odpowiedniej ilości. Do układania takiej diety bardzo często bazą jest piramida zdrowego żywienia, która ułożona została przez Instytut Żywności i Żywienia w Warszawie i Ministerstwo Zdrowia.

Bardzo ważną kwestią jest, aby dobrze dobrać dietę, szczególnie jeśli chodzi o osoby, które cierpią na jakieś schorzenia, ponieważ oni będą mieli zupełnie inne zapotrzebowanie niż osoby zdrowe. Tak samo rzecz ma się z dziećmi i młodzieżą, kobietami w ciąży i karmiącymi piersią – każde z nich będzie miało zupełnie inne normy żywieniowe niż osoby, które prowadzą aktywny tryb życia i nie cierpią na żadne choroby.

ZASADY ZBILANSOWANEJ DIETY

1. Należy zjadać 3-5 posiłków dziennie

2. 60% energii powinno pochodzić z węglowodanów, z których jedynie 10% może stanowić cukry proste

3. Około 20-30 % energii powinno pochodzić z tłuszczów (WHO mówi o 15-35%). To ile dana osoba powinna przyjmować tłuszczy w pożywieniu zależy przede wszystkim od zapotrzebowania energetycznego organizmu, a warunkuje to: płeć, wiek, rodzaj i częstotliwość podejmowania aktywności ruchowej, ciąża, choroby.

4. 10-15% energii powinno pochodzić z białek (najlepiej pełnowartościowych)

Przeciętnie przyjęło się, że zdrowa osoba, która prowadzi średnio aktywny tryb życia, powinna przyjmować około 30 kcal na 1 kilogram ciała. Łatwo więc obliczyć, że osoba ważąca 50 kg powinna przyjmować około 1500 kcal, należy jednak zwracać uwagę na skład pożywienia, aby dostarczać odpowiednią ilość wszystkich składników odżywczych. Mężczyzna z kolei powinien przyjmować 5 posiłków dziennie, a dostarczać organizmowi powinien około 2800 kcal dziennie.

Przerwy pomiędzy posiłkami nie powinny trwać dłużej niż 4 godziny. Jeśli posiłki nie są przyjmowane regularnie, organizm wytwarza większą ilość glukozy, co zmniejsza wydolność organizmu, zarówno w kwestii fizycznej jak i umysłowej. Przerwy dłuższe niż 4 godziny przyczyniają się również do powstawania otyłości, wzrasta również ryzyko zachorowania na cukrzycę i nadciśnienie tętnicze.

Nie bez znaczenia jest również dobowy rozkład kalorii w poszczególnych posiłkach. Najważniejszym posiłkiem w ciągu dnia jest śniadanie, które dostarczyć powinno 25% energii. Drugie śniadanie powinno dostarczyć 20%, obiad 40%, podwieczorek 5-10%, a kolacja 10-15%.

ROLA WĘGLOWODANÓW W PRAWIDŁOWEJ DIECIE

Węglowodany są bardzo ważnym źródłem energii dla człowieka. Najważniejszym ich składnikiem jest glikogen, który magazynowany jest w wątrobie i mięśniach, a odpowiada on za utrzymanie prawidłowego poziomu glukozy we krwi a także jest źródłem energii w trakcie podejmowania aktywności fizycznej. To właśnie węglowodany są odpowiedzialne za regulację uczucia sytości i głodu a także dzięki nim prawidłowo pracują jelita.

Dzienne spożycie pokarmów powinno dostarczyć około 40 – 50 % energii płynącej właśnie z węglowodanów, jednakże wśród nich może się znaleźć jedynie 10% energii, płynącej z cukrów prostych, gdyż sprzyja on rozwojowi otyłości i cukrzycy. Największą ilość cukrów prostych można znaleźć w:

5. Słodyczach

6. Białym chlebie

7. Makaronie

8. Ryżu

9. We wszystkich gotowych produktach, przetwarzanych chemicznie.

Dieta zbilansowana powinna być bogata w :

10. Produkty pełnoziarniste

11. Orzechy

12. Płatki owsiane

13. Niesłodzone muesli

14. Warzywa

15. Owoce

Produkty te zawierają również dużą ilość błonnika, który również jest bardzo ważny dla sprawnego działania układu pokarmowego i wydalniczego.

ROLA TŁUSZCZÓW

Tłuszcze w diecie są również bardzo ważne, szczególnie dotyczy wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, takich jak omega – 3 i omega – 6, których organizm sam nie jest w stanie wytworzyć. Ważny jest tu jednak stosunek kwasów omega – 3 do omega – 6. Powinien on wynosić 1:5 lub 1:6, gdyż inny ich stosunek może przyczynić się do osłabienia układu odpornościowego, występowanie stanów zapalnych a także do powstawania nowotworów, dotyczy to sytuacji, kiedy kwasów omega – 6 jest o wiele więcej niż omega – 3. Tłuszcze omega – 3 przyczyniają się do:

16. Wspierania pracy układu krwionośnego

17. Obniżenia złego cholesterolu (LDL) i podniesienia poziomu dobrego cholesterolu (HDL)

18. Zmniejsza się tempo rozwoju miażdżycy.

Najlepszym źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych są tłuszcze pochodzenia roślinnego:

19. Olej rzepakowy

20. Olej kukurydziany

21. Olej krokoszowy

22. Olej słonecznikowy

23. Olej sojowy

Tłuszcze pochodzenia zwierzęcego mają dużo mniejszą zawartość nienasyconych kwasów tłuszczowych, zawierają one tłuszcze nasycone, które przyczyniają się do podniesienia stężenia złego cholesterolu i przyczyniają się do wystąpienia wielu chorób.

Dzienna norma tłuszczów dostarczanych w pożywieniu wynosi 62-75 g, jednak jest to uwarunkowane od masy ciała danej osoby oraz tego, jaki tryb życia dana osoba prowadzi.

Nie powinno się jednak doprowadzić do sytuacji, kiedy tłuszcze są eliminowane z diety, bądź są przyjmowane w zbyt małych ilościach. Może to doprowadzić do niedoborów witamin A, D, E i K, które są witaminami rozpuszczalnymi w tłuszczach. Dotyczy to również kwasów tłuszczowych omega – 3 i omega – 6.

Z kolei zbyt duża ilość pochłanianych tłuszczów może przyczynić się do powstawania nadwagi lub otyłości oraz przyczynić się do występowania wielu poważnych chorób, takich jak choroby serca.

ROLA BIAŁEK W ZBILANSOWANEJ DIECIE

Białka są podstawowym budulcem mięśni, a także wielu innych tkanek i narządów, konieczne są również do syntezy hormonów i enzymów, w tym enzymów trawiennych. Białka pełnią również bardzo ważne zadania dla funkcjonowania organizmu:

24. Funkcja transportowa – transportuje hemoglobinę we krwi oraz tlen

25. Funkcja magazynująca – dzięki nim jest możliwe magazynowanie żelaza w wątrobie, śledzionie i szpiku kostnym

26. Funkcja regulacyjna – dzięki białkom regulowane są wszystkie procesy biologiczne, immunologiczne, dochodzi również do procesu wzrostu komórek.

Jak widać, białka pełnią bardzo ważną rolę w organizmie człowieka, a najwięcej białka pełnowartościowego znaleźć można w:

27. Jajach

28. Mleku

29. Produktach mlecznych

30. Mięsie – najwięcej w drobiu i w rybach

31. Nasionach wszystkich roślin strączkowych

32. Soi

33. Orzechach

Nie należy jednak dopuścić, aby dostarczać dawkę większą niż zalecane przez Instytut Żywności i Żywienia 1,1 g białka na każdy kilogram masy ciała. Osoba ważąca 50 kg powinna spożywać około 55 g białka dziennie. Większa dawka białek może przyczynić się do:

34. Zaburzeń metabolizmu

35. Powstawania zmian miażdżycowych

36. Obciążenia ważnych narządów, np.: Wątroby czy nerek

NAJWAŻNIEJSZE ZALECENIA ŻYWIENIOWE

37. Należy spożywać co najmniej 5 porcji warzyw i owoców w ciągu dnia

38. Należy spożywać 2 razy w tygodniu rybę, z czego raz w tygodniu ryba powinna być tłustsza, na przykład makrela bądź sardynki – zawierają one najwięcej nienasyconych kwasów tłuszczowych.

39. Znacznie ograniczyć należy tłuszcze nasycone a także cukier

40. Należy ograniczyć spożywanie soli do maksymalnie 6 g dziennie

41. Najważniejszym posiłkiem w ciągu dnia jest śniadanie, gdyż dostarcza ono energii na cały dzień

42. Należy spożywać co najmniej 2 litry płynów – wody bądź napojów niesłodzonych

43. Należy podnieść poziom aktywności ruchowej

NALEŻY ZREZYGNOWAĆ Z PRODUKTÓW

44. Jedzenie typu fast food

45. Słodycze, chipsy, solone paluszki, ciasta

46. Napoje słodzone – bardzo często zdarza się, że etykieta z napisem „100% naturalnego soku” nie gwarantuje braku dosładzania go cukrem bądź syropem glukozowym – należy zawsze czytać etykiety, aby się upewnić co do jego składu

47. Przetwory mięsne, szczególnie MOM (mięso oddzielane mechaniczne) – zalicza się tu wszelkie parówki, pasztety itp.

48. Należy zrezygnować, bądź znacząco ograniczyć spożywanie cukru

49. Białe pieczywo i makarony

50. Przygotowane muesli i płatki corn flakes – zawsze zawierają spore ilości cukru

51. Należy wybierać produkty jak najmniej przetworzone

Skorzystaj z pełnego kursu:

 

 

Dziękuję za uwagę: Rafał Karaś

Polecamy także Państwu artykuł: „Jak zostać dietetykiem ? kurs na dietetyka czy warto ?”