Łapiesz się na tym, że wiecznie odkładasz ważne sprawy na później, a w ostatniej chwili gorączkowo bierzesz się za ich realizację? Żyjesz przez to w ciągłym stresie i chaosie? To właśnie prokrastynacja. To zjawisko dotyczy w zasadzie każdego – nawet niezwykle zorganizowanym osobom czasami trudno jest zacząć. Jak walczyć z prokrastynacją?
Prokrastynacja – co to znaczy?
Prokrastynacja w uproszczeniu jest przewlekłym odkładaniem wszystkiego na później. Osoba, która prokrastynuje, jest świadoma swoich obowiązków i konieczności ich wykonania, ale ma duży problem ze skupieniem się na danej czynności. W efekcie odkłada ją na później, co nierzadko prowadzi do gromadzenia się zadań do wykonania i działania w pośpiechu na ostatnią chwilę. Prokrastynacja sprawia także, że czas realizacji zadań przesadnie się wydłuża. Może powodować także problemy w pracy lub nauce.
Prokrastynacja – przyczyny
Niejednokrotnie prokrastynacja z zewnątrz wygląda po prostu jak lenistwo. Osoba leniwa odczuwa jednak przyjemność z odkładania rzeczy na później i nie przejmuje się tym, że ich nie wykonuje. Prokrastynator zazwyczaj ma natomiast duże wyrzuty sumienia i obwinia się za brak możliwości skupienia nad zadaniem. Generuje to stres, a po pewnym czasie sprawia, że obowiązki kojarzą się głównie z trudem i napięciem. Prokrastynacja uniemożliwia też wypoczynek. Nawet jeśli prokrastynator zamiast wykonywania pracy czy nauki leży na kanapie, śpi albo ogląda telewizję, tak naprawdę nie relaksuje się, ponieważ wewnątrz zżera go poczucie winy i obowiązku.
Jakie są przyczyny prokrastynacji? Może ich być wiele. Do najczęściej występujących powodów odkładania wszystkiego na później należą:
- strach przed porażką: obawa, że nie uda się osiągnąć zamierzonego celu, może prowadzić do unikania zadań;
- perfekcjonizm: chęć wykonania zadania idealnie często paraliżuje i sprawia, że nie możesz zacząć;
- brak motywacji: jeśli nie widzisz sensu w danym zadaniu, trudno będzie Ci się za nie zabrać;
- przeciążenie: zbyt duża ilość obowiązków sprawia, że nie wiesz, od czego zacząć, a w efekcie odkładasz wszystko na później.
Naukowcy często wiążą też prokrastynację z takimi cechami osobowości jak impulsywność i neurotyczność. Natomiast wysoki poziom pewności siebie zmniejsza ryzyko odkładania wszystkiego na później.
Ponadto prokrastynacja często jest wiązana z takimi zaburzeniami jak ADHD czy depresja. W takim przypadku wdrożenie odpowiedniej terapii (np. farmakologii) może pomóc w ograniczeniu tendencji do prokrastynacji.
Wiele osób wskazuje też na współczesne przyczyny prokrastynacji. Ten fakt łączy się przede wszystkim z rozwojem technologii i mediów społecznościowych, które sprawiają, że mamy coraz mniejszą zdolność do koncentracji uwagi oraz coraz łatwiejszy dostęp do rozrywki. Życie w erze cyfrowej wiąże się też z ogromną ilością bodźców, które utrudniają skupienie się na istotnych sprawach.
Prokrastynacja – jak z nią walczyć
Czy istnieją jakieś sposoby na prokrastynację? Tak – do dyspozycji masz mnóstwo technik, które powinny pomóc. Ważne jednak, by nie odkładać tego na później!
Aby skutecznie walczyć z prokrastynacją, musisz zacząć działać od razu. W jaki sposób?
1. Stwórz plan działania
Kluczem do pokonania prokrastynacji jest planowanie. Aby robić to skutecznie, możesz:
- dzielić zadania na mniejsze kroki – wielkie projekty mogą wydawać się przytłaczające, dlatego ich podzielenie sprawia, że stają się bardziej osiągalne;
- ustalić priorytety – zidentyfikuj najważniejsze zadania i skup się na nich w pierwszej kolejności;
- tworzyć listy zadań – zapisywanie tego, co masz do zrobienia, pomaga utrzymać porządek i motywuje do działania.
2. Naucz się zarządzać czasem
Efektywne zarządzanie czasem to klucz do pokonania prokrastynacji. Istnieje sporo technik, które pomagają skutecznie realizować zadania. To np. technika Pomodoro, zasada TRZOS, prawo Parkinsona czy metoda GTD (Getting Things Done). Informacje na temat wszystkich tych metod znajdziesz w literaturze fachowej i poradnikach, a także w sieci. Jeśli natomiast chcesz „łyknąć” całą tę wiedzę w pigułce, polecamy poradnik w formie e-booka „Jak zarządzać swoim czasem na co dzień”.
3. Motywuj się
W walce z prokrastynacją świetnie działa też motywacja. Aby ją zwiększyć, możesz stosować:
- nagrody za osiągnięcia – po wykonaniu zadania nagrodź się czymś przyjemnym (np. przerwą, przekąską, wyjściem na spacer, dobrym posiłkiem);
- wsparcie zewnętrzne – dziel się swoimi planami z bliskimi lub współpracownikami; świadomość, że ktoś inny wie o Twoich celach, może być dodatkową motywacją.
Postaraj się także znaleźć sens w każdym zadaniu do wykonania. Przypomnij sobie, dlaczego jest ważne i jakie korzyści przyniesie jego wykonanie.
4. Dbaj o siebie
Pamiętaj również, aby dbać o swoje zdrowie psychiczne i fizyczne. Postaraj się zdrowo odżywiać, wysypiać i regularnie uprawiać aktywność fizyczną. Aby zachować tzw. work-life balance, czyli równowagę pomiędzy pracą a codziennym życiem, wyznacz sobie każdego dnia czas na świadomy odpoczynek – np. na hobby lub inne przyjemności.
Pamiętaj – nic się nie zmieni, jeśli pracę nad sobą też będziesz odkładać na później. Dlatego „weź byka za rogi” i pamiętaj, że dzięki temu Twoje życie stanie się prostsze!